筋トレ・健康

プロテインは1日どれくらい飲むべき?筋トレ初心者向けに解説。

こんにちは!

筋トレをしている人はきっと『プロテイン』を飲んでいますよね。

しかし、1日のタンパク質の目標量を意識して摂取するのは、面倒だしついつい『夜寝る前に飲む』くらいになりがちです。

そこで今回の記事では、主に以下2点について解説します。

  1. 筋トレする人が1日に摂取すべきタンパク質の量
  2. プロテインを飲むタイミング

皆さんの筋トレライフの一助になれば幸いです。

>>筋トレ初心者におすすめな『マイプロテイン』の買い方を解説。

1日に必要なタンパク質の量とは?

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、日本人男性に必要な1日のタンパク質の量について以下のとおり推奨されています。(一部を抜粋。)

年齢 推奨量(男性・女性)
18〜29歳 65g・50g
30〜49歳 65g・50g
50〜64歳 65g・50g

以上により、1日に最低限必要なタンパク質の量は男性65g、女性50gと覚えておきましょう。

体のサイズなどで当然個人差があるので、覚えやすく『自分の体重(kg)×1gのタンパク質』と考えてもOK。

筋トレをしている人は2倍の量が目安となる

この摂取推奨量65gは激しいスポーツ等をしていない人が想定されています。

筋トレは十分激しい運動なので65gでは足りず、2倍の130gもしくは『体重(kg)×2g』が目安とされます。

猫好き
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僕は体重が約70kgなので、毎日140gのタンパク質摂取を目標。

1日に必要なタンパク質を満たすための食事

僕のタンパク質目標量『1日140g』を、通常の食材でとるためにはかなりの量を食べないといけません。

【タンパク質140gの例】

  • 牛乳×コップ20杯(1杯200ml当たり約7g)
  • 卵×23個(1個あたり約6g)
  • 納豆×20パック(1パック当たり約7g)

結構140gって非現実的な数字ということがわかると思います。1日3食でカバーするのはほぼ無理ですよね。

そこで『プロテイン』を飲んで不足分を補う必要が出てきます。

基本的なことですが、普段の食事で足りない分をプロテインで補っている、ということは忘れないようにしましょう。

主役は食事で、その補助がプロテインです。たまに夕食がプロテインになってたりする人がいます。

プロテインは他の栄養素を排除し『タンパク質』を効率良く撮れるのが魅力

通常の食材のみでタンパク質の量を稼ごうとすると、どうしても『脂肪』とか『炭水化物』などの他の栄養素もたくさん摂ることになります。

その点プロテインはタンパク質以外の栄養素は必要以上に摂取しないので、効率がいいです。

例えば僕のお気に入りのマイプロテインの定番品『Impact ホエイプロテイン』では、1食25g(スプーン大さじ1杯)で21gのタンパク質(含有率84%)を摂ることができます。

普段の食事+プロテインで目標量到達を目指そう

上記のとおりプロテイン1杯で約20gのタンパク質を摂れます。

1日1杯夜寝る前に飲むだけだと、3食の食事で120gもタンパク質を摂る必要があることがわかります。

これはかなりハードなので、各自の食生活に応じてプロテインを飲む回数を増やすのがオススメです。

猫好き
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僕はなるべく朝・晩の2回(=40g摂取)は飲んで、残りの100gを食事から摂ることをイメージしてる。

プロテインは何で溶かすのがベストか(水・牛乳・豆乳 etc)

プロテインを牛乳や豆乳で溶かして飲むと美味しいですよね。

ただ、『脂肪や炭水化物を極力排除する』という観点でいえば、プロテインは水で溶かして飲んだ方がいいです。(マイプロテインのプロテインは水でも美味しく飲めますよ。)

コストパフォーマンスの観点でも水が一番です。

なるべくプロテイン1回あたりの費用は下げていきましょう。

プロテインを飲むタイミングについて

トレーニングをする日/しない日で140gの目標数値は変わりませんが、プロテインを飲むタイミングは変わります。

トレーニング日は『ゴールデンタイム』を逃さないようにプロテイン摂取する

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれる、体が修復のために栄養素を積極的に取り込もうとする時間です。

ゴールデンタイムに血中のアミノ酸濃度(タンパク質は分解されて血液中ではアミノ酸になる)を高めておくことが重要です。

ゴールデンタイムをベストな状態で迎えるためには、トレーニングの直前にプロテインを1杯飲むのがオススメです。

これは吸収の早いホエイプロテインでも、飲んだ1時間後に吸収が始まると言われているためです。

もちろんトレーニング直後に飲むということでも問題ありません。どちらかで摂りましょう。

プロテインのまとめ飲みはNG、必ず分散させて飲む

体が一度に消化できるタンパク質の量は約40gと言われています。

なのでプロテインを2杯まとめて飲むことはやめた方がいいです。

吸収されないので結局あまりタンパク質がとれません。

  • 夕方等の間食代わりに

トレーニング前後以外ではこれらのタイミングでプロテインを飲みましょう。

猫好き
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適度に間を空けることを意識しよう!

最後に:プロテインの過剰摂取について

プロテインを飲むことで気軽にタンパク質をとれるのですが、

時折『腎臓に負担を掛けるのではないか?』ということも言われます。

腎臓は尿を作ってくれる大切な器官です。

プロテインを大量にとることで腎臓を悪くするというのは医学的に証明はされていませんので、僕個人の見解では『体重(kg)×2g』くらいでは問題なし、と思っています。

とはいえ何事もやりすぎは禁物なので、体重×3gや体重×4gはやめておきましょう。

腎臓に持病がある方についてはもちろん主治医の指示に従ってプロテインを活用してくださいね。

それでは今回の記事は以上です。

猫好き
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最後まで読んでいただきありがとうございます!

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