筋トレ・健康

家でもできる筋トレで周りと差をつける!【外出自粛中に取り組もう】

こんにちは!

『コロナでジムに行けなくなってしまった・・・』

こんな人も多いのではないでしょうか?

僕もコロナの流行以来、ベンチプレスを始めとしたフリーウエイトトレはできていません。

今は家でおとなしくするのがベストな対応なのですが、運動量が落ちてしまい太る人もいるでしょう。

久しぶりに会った人に『太った?』なんて言われないようにしたいものです。

こんな時こそ、家でできる運動に取り組みましょう。

今回の記事で誰でも実践できる家トレについて解説します。

【紹介するメニュー】

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋

自宅でできる筋トレ①:スクワット

最優先で行ってほしいのは『スクワット』です。

なぜスクワットが良いのか?

それは、人間の筋肉の約70%は下半身に集中しているからです。

スクワットは下半身の筋肉を効果的に刺激することができ、エネルギー消費がかなり多い。

つまり運動不足を手早く解消することに役立つということです。

スクワットは男性ホルモンの一種『テストステロン』を高めるためにも効果絶大です。

『ブルガリアンスクワット』にも挑戦しよう

通常のスクワットに飽きてきたら『ブルガリアンスクワット』もおすすめです。

これは片足でスクワットを行う、通常のスクワットの補助的なメニューです。

特に『綺麗なヒップライン』を作ることに役立つと言われており、女性もよくしていますね。

ブルガリアンスクワットという名前にピンと来ない人も多いと思いますので、参考動画を貼っておきます。

たぶん、この運動をしている人を見たことがあるはず・・・。

自宅でできる筋トレ②:腕立て伏せ(プッシュアップ)

スクワットの次は腕立て伏せをしましょう。

このメニューは家トレの定番なのであまり説明の必要がないかもしれません。

  • 手と手の距離を広げるほど『大胸筋』に効く
  • 手と手の距離を狭めるほど『上腕三頭筋(二の腕)』に効く

上記2点くらいは知識として持っておきましょう。手を広げて腕立て伏せするときは、胸を床スレスレまで落とすのも忘れずに。

普段運動していない場合、腕立て伏せを10回するのもかなりシンドいと思います。

慣れない人は10回×3セットから始めて、徐々に楽になってきたら20回×3セットにするなど、自分の感覚に合わせて負荷を上げていきましょう。

慣れたら『プッシュアップバー』で運動強度アップ

また、通常の腕立て伏せでは負荷が足りなくなってきたときには『プッシュアップバー』を導入すると手軽に負荷アップできます。

この道具を使うとより可動域を広く腕立て伏せができ、一気に難易度があがりますよ。

値段が安く、場所もとらないので、運動不足対策としてこの機会に用意するのもアリでしょう。

腹筋を刺激するメニュー

お腹のぜい肉は運動をサボるとすぐ目立ってしまいますね。

『太ったなあ』と自覚する1番のきっかけはお腹かもしれません。

かと言って腹筋を鍛えるメニューを最優先にするのは個人的におすすめしません。

↑こんな感じの運動ですね。

もちろん腹筋を刺激することができ有効なメニューなんですが、かなりシンドいわりには腹筋が大きい筋肉じゃないため、エネルギー消費が少ないんです

なので、優先順位としては

『スクワット』→『腕立て伏せ』→『腹筋』としてほしいところです。

大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がり、ダイエット効果が高いんですよ。

あと、スクワットとか腕立て伏せは腹筋も使うので腹筋単体を鍛えるメニューをがっつりしなくてもいいかな、というのもあります。

というわけで『スクワット』と『腕立て伏せ』を先にやり、余裕があれば以下のようなメニューでお腹のケアに取り組みましょう。

腹筋に効くメニュー①:プランク

プランクは静的な腹筋メニュー。

動かずにじっとするトレーニングです。

正しいフォームを意識してやると1分だけで相当腹筋に効かせることができます。

以下の動画がとてもわかり易いのでご参考に。

腹筋に効くメニュー②クランチ

クランチは動的な腹筋メニューで、積極的に体を動かして腹筋を刺激する種目です。

一般的な腹筋メニュー(以下画像参照)よりも腰を痛めるリスクも小さく、手軽に行えるのがいいですね。

以下の参考動画がシンプルでわかりやすいので、ベッドの上やヨガマットの上で実践してみましょう。

まとめ:家トレは楽しく行おう

今回の記事では手軽に家でできるトレーニングメニューについて紹介しました。

【本記事で紹介した、家でできる簡単筋トレ】

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋

どれも簡単に実践できますので、家に引きこもらざるを得ない今、取り組んでみましょう。

家トレが『苦行』になってしまうと続かないので、お気に入りの音楽を流しながら行うなど、趣味の一つとして行えればベストです。

それでは今回の記事は以上です。

困難な時期ですが、皆で工夫して乗り越えましょう!

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