筋トレ・健康

そのメンタルの不調はビタミンD不足が原因かも。解決方法を提案。

こんにちは。

家でゆっくりしているにも関わらず、『なんとなく憂うつだ・・・』なんて経験はありませんか?

それはもしかしたら『ビタミンD不足』が原因かもしれません。

今回の記事では、ビタミンDの基本的な役割やメンタルヘルスとの関係などについて解説します。

ビタミンDの基礎知識

ビタミンDの役割としては次のようなものがあります。

ビタミンDの役割の例

  • 骨と歯の発育促進
  • 血中カルシウム濃度を一定に保つ
  • 神経伝達、筋肉の動きを正常に保つ
  • 免疫機能の維持(←重要)

骨や筋肉を正常に保つのにビタミンDは大きな役割を果たしており、不足すると骨粗しょう症の原因になると言われています。

また、ビタミンDは人間の体で合成することができるビタミンです。

ビタミンD合成には『紫外線』が必要

理屈はさておき、人間に太陽光に含まれる紫外線があたると皮ふの中でビタミンDが合成されることがわかっています。

太陽の日差しを浴びると気分が良くなりますが、精神面のみならず栄養面でも健康にいいということですね。

コロナ禍による外出自粛中は昼間に外を歩く機会も減った人が多いでしょう。

結果的にビタミンDが不足する人が増えることが予想されます。

【日焼け止めとビタミンD】

日焼け止めで紫外線をカットするとビタミンD合成も効率が悪くなります。では、日焼け防止とビタミンDはどちらを優先すべきか?

答えは、『日焼け防止の方が大切』です。日焼けによる肌ダメージは将来に響きますし、ビタミンDは食事からも摂れるので、日焼けしないことを優先したほうがいいでしょう。

ビタミンDを補う目安となる日光浴時間

日光浴は1日15〜20分で十分と言われています

僕は、ランチ時間に外を意識的に歩くようにして、日光浴時間を作っています。

運動にもなり、一石二鳥です。

なお、7〜8月などの紫外線が特に強い時期は直射日光ではなく木陰でも充分。

日焼けしない程度に日光浴を楽しみましょう。

ビタミンDとメンタルの関係

ビタミンDは『幸せホルモン』とも言われるセロトニンの量を調節する働きがあることが最近わかってきています。(参考:新百合ヶ丘病院HP『ビタミンDの効用』

そのため、ビタミンDが不足すると気分が理由もなく落ち込んだり、鬱症状が出てしまう原因にもなります。

日照りの少ない北欧ではビタミンDが重要視されている

スウェーデン・フィンランド・ノルウェーなど北欧地域は、冬場の日照時間がとても短いです。

場所・時期によっては『極夜』という太陽が1日顔を出さない日もあります。

極夜(きょくや、英語: polar night)とは、日中でも薄明か、太陽が沈んだ状態が続く現象のことをいい、厳密には太陽の光が当たる限界緯度である66.6度を超える南極圏や北極圏で起こる現象のことをいう。対義語は白夜。
(出典:wikipedia

ノルウェーの名門大学、オスロ大学医学部の記事で『Time to take vitamin D supplements』というのを見つけました。

ぜひ原文を読んでみてほしいのですが、次のようなことが書いてあります。

  • 夏場の日差しで作られたビタミンDの余りは私達の肝臓に蓄えられています。その蓄えはおよそ100日分。
  • 夏が終わって100日経った今、ビタミンDサプリメントを摂ろう。
  • 子ども達は大人よりも不足しがちなので、しっかりビタミンDを摂ろう。
  • ビタミンDを多く含む食材の紹介。

大学がこのような情報発信をするのは日本ではなかなか考えられないですよね。

ノルウェーでは『ビタミンD不足=心身の不調を招く』が常識になっていて、国民は冬場を健康で過ごすために意識してビタミンDをとるそうです。

ビタミンDを含む食材、そしてサプリメント

ビタミンDを含む食材の代表はキノコ類です。

【キノコ類の例】

  • しいたけ
  • きくらげ
  • しめじ

オスロ大学の記事ではキノコはビタミンDを含む食材として紹介されてませんが、もしかしたらキノコ類がどこでも手に入る環境ではないのかもしれません。

日本ではどこのスーパーもキノコがありますから、充分な日光浴が出来ていない人はキノコを積極的に食べるといいでしょう。

ビタミンDは『脂溶性ビタミン』なので、キノコを炒めた料理がいいですね。

その他、以下のような食材もビタミンDを含みます。

  • 卵黄
  • 鮭など脂がのった魚
  • バター、マーガリン

この3点はオスロ大学記事でもビタミンDが含まれる食材として紹介されています。

とはいえ、食事でしっかりビタミンDを摂るのは難しい

上にも書いたように、ビタミンDは脂溶性なので、炒めて調理すると比較的吸収がいいのですが、食べた分しっかり体に吸収されないのが難しいところです。

そこで、サプリメントを使ってビタミンDを摂るが大切になってきます。

ドラッグストアに行けばビタミンDサプリメントはたくさんあるので、何か常備して毎日飲むといいと思います。

僕はマイプロテインのアルファメンマルチビタミンを毎日飲んでいます。

1日2粒でビタミンDの1日推奨量(5µg)の他、総合的に栄養がとれるので気に入っています。

【参考】
µgはマイクログラムと読み、1µg=0.000001gです。1日に必要なビタミンDの量は極めて微量であることがわかります。

サプリメントは手軽ですが、くれぐれも過剰摂取には気をつけてくださいね。

終わりに

現在、コロナ禍で外出しなくなった人が増えていると思います。

ビタミンDは食材でなかなか摂れないので、日光浴が非常に重要なのですが、それがなくなると心身の不調を招きやすくなります。

外出自粛期間を健康に乗り切るため、ぜひ意識的に日差しを浴びること、そしてサプリメントの活用なんかも検討してもらえたらなと思います。

それでは今回の記事は以上です。

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