筋トレ・健康

パワーナップは生産性向上に効果抜群。積極的に昼寝を取り入れよう。

こんにちは!

パワーナップ』という言葉を聞いたことがありますか?

僕はいつもランチ後にお昼寝をしています。

やってみると午後をスッキリした状態で迎えることができるのでとてもオススメなんですよ。

普段お昼寝をしない人向けに、今回の記事で解説します。

パワーナップとは?

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15 – 30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれている。
(出典)wikipedia

パワーアップ(Power-up)と昼寝を指すナップ(Nap)を組み合わせた造語です。

米Googleは社員の生産性を高めるためにパワーナップ専用の機器『エナジーポッド』をオフィスに導入しているそうですよ。

日本でもIT企業を中心に昼寝を積極的に行っている事例が増えています。

例えばGMOインターネットはお昼休憩の時間に会議室を昼寝スペースとして開放する『GMOシエスタ』という取り組みを行っています。

また、福岡県立明善高等学校では、昼休みに生徒が一斉に15分程度昼寝をする時間を設け、午後の授業の集中力向上に役立っているようです。

パワーナップの効果・メリット

一般的にパワーナップを行うと次のような効果があると言われています。

  1. 疲労の軽減
  2. 認知力・集中力の向上
  3. 以上により、作業効率の向上

日本の厚生労働省も『健康づくりのための睡眠指針2014』の中で午後の仮眠の重要性について言及しており、推奨しています。

パワーナップの科学的なエビデンス

パワーナップの有効性については既に多くの論文などで報告されています。

有名なのはアメリカのNASAが行った研究です。

昼寝をした場合、しなかった場合の2パターンでパイロットの反応速度などを調べた結果、昼寝をした方が平均して認知力は34%、注意力は54%向上したと報告されています。

パワーナップをする際の注意点

パワーナップは目を閉じてお昼寝をするだけですが、2つポイントがあります。

  1. 姿勢
  2. 適切な長さの昼寝をとる

ポイント①パワーナップの姿勢

パワーナップは自分の好きな体勢で行えばOKですが、個人的にはイスに座った体制がオススメです。

理由は横になって昼寝をすると、快適過ぎてつい長時間寝てしまうことがあるためです。

その点座った体勢でのお昼寝は起きるのが楽なのでいいですよ。

ポイント②パワーナップの適切な長さ

お昼寝の長さは10〜20分くらい、長くても30分程度が限度です。

30分以上寝てしまうと『もっと寝たい』という欲求が強くなりがちです。そして、昼寝が長いと夜眠りにつきにくくなるという弊害もあります。

僕はランチ後に10〜15分仮眠をとるようにしており、ちょうどいい感じです。

パワーナップの効果を最大限に得るためにも、時間の管理は確実に行いましょう。

パワーナップ前のコーヒーでスッキリ感がアップ

パワーナップをさらに効果的にするためのコツがあります。

それは、『昼寝前にブラックコーヒーを1杯飲むこと』です。

コーヒーに含まれる『カフェイン』は摂取後20分程度で脳に到達すると言われるため、昼寝が終わるころにちょうどカフェインが効果を発揮し始め、さらに頭がスッキリします。

この仮眠のとり方を『コーヒーナップ』や『カフェインナップ』と呼んだりします。

とはいえ、そう都合よく昼寝前にコーヒーを飲むのも難しいですよね。

僕はマイプロテインのピュアカフェインタブレットを持ち歩いていて、昼寝前に飲むようにしています。

【そもそも】ランチ後に眠くなる原因

ランチ後、猛烈に眠くなる現象は皆さん経験があると思います。

食事の後は急激に血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌され、血糖値が乱高下します。これが眠気のスイッチを押すと言われています。

パワーナップができない場合にできること

今回の記事ではお昼寝の有効性について解説しましたが、どうしても昼寝ができない職場環境の人もいるでしょう。

そんな人は『血糖値の乱高下』を防ぐことに取り組むと午後のパフォーマンスアップに寄与すると思います。

  • ランチの糖質(ご飯・パン)を減らす
  • 野菜を先に食べる

こういった取り組みで血糖値の急激な上下は緩やかにすることができます。

パワーナップが出来ない人は代わりに食事内容や食べ方を工夫することで、午後の生産性向上にチャレンジしてみてください。

それでは今回の記事は以上です。

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