筋トレ・健康

テストステロンを高める生活習慣について解説。

こんにちは!

『テストステロン(testosterone)』という言葉、最近良く聞きませんか?

テストステロンは男性ホルモンの一種で、いわゆる男らしさの源となる大切なホルモンです。

最近は『うつ病』との関係もよく指摘され、男性はテストステロンを意識的に高める行動をとることが欠かせないと言えるでしょう。

今回の記事では効率よくテストステロンを高めるために取り入れたい習慣を3つ、深堀りして解説します。

【テストステロンを増やす生活習慣】

  1. 定期的な筋トレ
  2. テストステロンを増やす食事
  3. 十分な睡眠

どれも簡単に実践できますので、『最近ちょっと元気がでないな』という人は参考にしてみてください。

【鉄則】テストステロンを高めるなら、まずは筋トレ

まず最初に、テストステロンを高めたければ『筋トレ』が1番有効です。

筋トレなしには大きな効果は望めないと言ってもいいくらい。

筋肉に負荷を与えるとテストステロンの分泌が促進されるため、筋トレ習慣のある人はテストステロン値が高い傾向があります。

テストステロンは大部分が男性の”玉”で作られるのですが、近年の研究で筋肉自体も微量のテストステロンを作ることが明らかになっています

よって、筋トレは体に刺激を入れつつ、さらに体の筋肉を増やすことができますので、テストステロン値を上げるためにとても有効と言えます。

必ずしもジムを利用する必要はなし

筋トレをするからといって、ジムに入会する必要はありません。

ジムは器具が揃っているので魅力的ですが、近所になければ通うのが難しいですし、経済的な負担も発生しますからね。

通える人はジムをフル活用してほしいのですが、家でできるメニューで十分筋肉に刺激は入れられます。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋・背筋
  • スクワット

家でこういったメニューをこなすだけでも十分ですよ。

【家トレ】スクワットで手軽に多くの筋肉を刺激できる

筋トレにも色々ありますが、特に『スクワット』はオススメです。

人間の筋肉の70%は下半身に集中しており、スクワットをすることで多くの筋肉を一度に使うことができます。

【スクワットで使う筋肉の例】

  • 大腿四頭筋(ふとももの前側)
  • ハムストリングス(ふとももの後側)
  • 大殿筋(お尻)
  • 腹筋
  • 背筋

バーベルを使わない自重スクワットは自宅で手軽にできます。

やり方がわからない人は、以下の動画がわかりやすいと思うので参考にしてみてください。

動画をみながら体を動かすとすぐ身につきますよ。

過度なジョギングには注意

ジョギングが趣味という方も多いですよね。

適度なジョギングは健康的で、テストステロンの増加にもプラスに働くのですが、過度なジョギングには気をましょう。

では、どれくらいを過度というのか?

例えば、『毎日10kg走るのが日課』とかはちょっとやりすぎかもです。

イメージしてみてほしいのですが、マラソン選手って皆ガリガリですよね。

ジョギングはエネルギーを多く消費するのでダイエットに最適です。

反面、ジョギングに偏ってしまうと筋肉が徐々に落ちていってしまうので、『テストステロンを高める』という観点では要注意です。

ジョギングをする場合には、筋トレとのバランスを意識しましょう。

テストステロンを高める食材をとる

筋トレに加えて、食事も重要です。

食事でテストステロンを高めるために意識すべきは以下3点です。

  1. タンパク質を多めに摂る
  2. 亜鉛を意識してとる
  3. 玉ねぎを意識して食べる
  4. 間食にナッツ類を取り入れる

タンパク質を多めに摂る

肌、髪、筋肉、・・・体の全てにタンパク質は欠かせません。

タンパク質を多くとることで、

筋肉量増加→テストステロン増加

を期待することができます。

筋トレで体を大きくしたいなら、体重(kg)×2gのタンパク質を1日にとりたいところ。

【タンパク質が多い食品の例】

  • サラダチキン(1個で20〜25g)
  • 鶏の卵(1個約7g)
  • 納豆・豆腐など大豆製品
  • 乳製品
  • 肉・魚

食事で足りない分はプロテインも活用しつつ、多めのタンパク質摂取を心がけましょう。

亜鉛はサプリメントで補おう

亜鉛=精力増強のイメージは強いと思います。

【亜鉛が含まれる食材の例】

  • 牡蠣
  • お肉(牛・豚・鶏)
  • 鶏卵
  • 納豆
  • ブロッコリー

含まれる量はイメージどおり牡蠣が圧倒的なようです。

牡蠣は毎日食べられませんし、他の食品には微量しか含まれないので、毎日亜鉛を自然の食材から摂るのって難しいんですよね。

亜鉛に関してはサプリメントを活用するのが賢いです。

マイプロテインの亜鉛タブレットは9ヶ月分で約2000円とかなり良心的です。

玉ねぎの硫化アリルもポイント

玉ねぎを切ると目がしみる原因となる成分が『硫化アリル』です。『アリシン』とも呼ばれます。

この成分もテストステロンの分泌の促す働きがあります。

硫化アリルは玉ねぎの他、にんにく等にも含まれており、テストステロンを増やすなら毎日意識して食べたい食材になりますね。

間食にミックスナッツを食べよう

ナッツ類はオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を含んでおり、健康効果が高いことで知られています。

脂質が多いゆえ、食べすぎるとニキビができるという俗説も頷けます。

(個人的にはナッツでニキビできたことはない気はしますが・・・)

ビタミンや亜鉛を含むミネラル、さらにはタンパク質も補給することができるので、ナッツ類は間食に最適だと思います。

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • クルミ
  • マカダミアナッツ

特定のナッツ単品よりも、上記のようなナッツ類がまとめて入ったミックスナッツを用意されるといいと思います。

素焼きで、塩がかかってないタイプにしましょう。

飲酒はほどほどにしておくのが吉

お酒好きには残念な情報ですが、飲みすぎはテストステロンを下げてしまう原因になります。

飲みすぎた翌日、元気がでない現象は多くの人が経験しているのではないでしょうか?

多量のアルコールは確実に『男性力』の源であるテストステロンを下げてしまいます。

【お酒を減らすためにできること】

  • 飲み会の出席を減らす
  • 家飲みなら350ml缶1本だけにしておく

テストステロンの話を抜きにして、職場の飲み会はコスパが悪すぎるので極力断りましょう。

アルコールは適量であればリラックス効果やストレス軽減効果があるので、上手に付き合っていきたいですね。

十分な睡眠はテストステロンを高める

睡眠が健康にとって大切なのは言うまでもありませんが、テストステロンの分泌も睡眠不足で減少してしまいます。

目安としては、毎日7時間くらいは寝たほうがいいそうですよ

僕も睡眠時間が6時間を切ってしまうことが多いので、睡眠時間の確保は大きな課題の一つです。

寝る前のスマホをやめる等、できることから取り組んでいきましょう。

まとめ

以上、テストステロンを高めるためにするべき生活習慣でした。

  • 筋トレ
  • 食事
  • 睡眠

この3項目の質を高めていけば、テストステロンが高い状態を保つことに繋がります。

実践するのが難しいものではなかったですよね?

心身ともに健康な、魅力的な男性になるために日々努力していきましょう。

それでは今回の記事は以上です。

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