筋トレ・健康

懸垂(チンニング)を効果的に行う方法を初心者向けに解説

こんにちは!

僕は趣味の筋トレを週2回続けています。

うつ病休職を防ごう。公務員こそ筋トレしてストレス解消してほしい件こんにちは! 僕は大学で働いて今年で6年になります。 大学で働きだして驚いたのは、精神を病んで休職してる人が結構いることです...

毎回欠かさず行うメニューの1つに懸垂(チンニング)があります。

懸垂は背中の筋肉(広背筋)を効果的に鍛えることができる種目です。非常にキツイですがやってみると徐々に上がるようになります。

ぶら下がり棒があればできるので運動公園や学校でもできる『手軽さ』も懸垂の魅力ですね。

今回の記事では、筋トレ初心者の方向けに懸垂を効果的に行う方法や留意点について解説します。

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉の確認

懸垂に限らず、筋トレをするときは『自分はどこを鍛えているのか?』を意識してトレーニングすることが大切です。

懸垂で意識すべきはズバリ『広背筋』です。ざっくり言えば背中の筋肉ですね。

懸垂(チンニング)は広背筋以外も複数刺激できる優秀な種目

懸垂は広背筋以外にも、以下のような部分が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋
  • (逆手の場合)上腕三頭筋
  • 腹筋をはじめとした体幹
  • 握力

複数の筋肉を使う種目なのでエネルギー消費も多く、

継続してトレーニングすることで基礎代謝のアップも狙えるので、ダイエット目的の人にもオススメですよ

懸垂(チンニング)の正しいフォームについて

懸垂をするときに意識すべきは以下の3点です。

  1. 手の幅は肩幅の1.5倍を目安に
  2. 肩甲骨を上下に大きくスライドさせるイメージで
  3. 胸を張る意識を持とう

手の幅は個人差ありますが、基本は肩幅の1.5倍と覚えておきましょう。この幅が一番広背筋を刺激できるとされています。

可動域を最大限に使って行うのもポイント。

しんどいですが、肘をしっかり伸ばし、肩甲骨を上下にMAX動かすとかなり効きます。

ケガを防ぐためにもストレッチをしてから懸垂するようにしましょうね。

懸垂(チンニング)を行うときは順手or逆手?

背中を鍛える目的で行う懸垂は順手で行います

やってみると、一目瞭然ですが、順手でないと背中に効きません。

逆手でやると上腕三頭筋(力こぶの部分)が働くので、腕を重点的に鍛えたいときは逆手でやるといいでしょう。

猫好き
猫好き
『逆手=間違い』ではないよ。目的によって使い分ければOK。

懸垂(チンニング)時の足の位置はどうする?

懸垂をするときは両足が宙ぶらりんになり、ポジションが定まらないことも。

基本的には、両足を組んで動かないようにするのがオススメです。

両足が離れていると、つい勢いをつけて懸垂してしまうことがあるので、両足はロックして動かないように意識しましょう。

懸垂(チンニング)する際にはグローブの着用をオススメします

素手で懸垂をすると、以下のような問題がよく発生します。

  • 握力がもたない
  • 手が痛くてキツイ

懸垂の目的は『背中を鍛えること』なのに、

別の部分が原因で数がこなせないのは勿体ないことです。

こういった状況を防ぐために、僕は懸垂するときはグローブ(手袋)を着用するようにしています。

グローブ着用するとグリップ力が上がり、手のマメもできにくくなるので、より快適に懸垂を行うことができます。筋トレ用でなくてもいいと思います。

参考まで、僕が使っている商品は以下です。

懸垂(チンニング)の正しいフォームを動画で学ぶ

視覚的にフォームを理解するにはYouTube動画を活用するのがいいです。

以下の動画がわかりやすいので一度みてみるのをオススメします。

懸垂(チンニング)の初心者はまず『1回できる』を目指そう

懸垂は自分の体を持ち上げる、とてもキツイ種目です。

『1回もできない!』

という人もたくさんいるでしょう。

そんな人は徐々に筋力をつけて、

『1回だけ正しいフォームで懸垂できる』

まずはこの状態を目指しましょう。

具体的に筋力を上げるためのトレーニング方法を2種類紹介します。

  1. ジャンプ懸垂
  2. ラットプルダウン

懸垂初心者が行うべきトレーニング①『ジャンプ懸垂』

『ジャンプ懸垂』はYouTuberのコアラ小嵐さんがオススメされている方法です。

動画で紹介されているとおりですが、『ジャンプ懸垂』は以下の流れです。

  1. 棒をつかみ、上にジャンプしてピタッと止まる
  2. ゆっくり下に降りてくる(背中の筋肉を意識)

この方法はかなり効果があると思います。

懸垂で必要な『体を引き上げる』動作は初心者だと難しいですが、逆の『上がっているものを徐々に下げる』はなんとかできるものです。

このトレーニングを行うことで懸垂に必要な筋力のアップに繋げることができます。

懸垂初心者が行うべきトレーニング②『ラットプルダウン』

『ラットプルダウン』はジムに通っている人におすすめです。

ほとんどのジムに置いてある器具で行うことができます。

重さを調整できるので自分にあった重さで徐々に筋力をつけましょう。

ある程度の重さをこなせるようになったら懸垂にトライ!です。

懸垂(チンニング)をマスターして逞しい背中を手に入れろ

筋トレをしている人はたくさんいますが、腕やお腹の筋トレに偏りがちです。

背中を鍛えるのってシンドいですからね。

けど、m皆が疎かにしがちな『背中』を鍛えることが差別化に繋がりますよ。

懸垂で背中を鍛えると、例えば以下のメリットがあります。

  • 姿勢改善
  • 肩こり改善
  • ガッチリした印象に変化

懸垂は『見た目』に直結してくるトレーニングです。

ぜひマスターして、カッコイイ男を目指しましょう!

猫好き
猫好き
最後まで読んでくれてありがとうございます!
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